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筋トレにおけるステージ

July 21, 2016

こんにちは!

トレーナーの杉田です。

今日は久々のまとまった雨ですね。

こんな時は室内で筋トレでもいかがですか???

 

さて、そんな筋トレ(レジスタンストレーニング)ですが、各個人のレベルや目標に合わせて各ステージが分けられているのをご存じですか?

ステージは下図のように下から順にレベルアップしていきます。

※テキストによって多少の違いがありますが、基本的にはこんな感じです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まず、初心者やブランクが空いていた人は第1ステージの神経促通から始まります。

主に正しいフォームやターゲットの筋肉を正しく使えるようにトレーニングしていきます。

言わば筋トレの為の土台です!最大挙上重量(1RM)の50%以下の負荷で高回数の反復運動を繰り返します。

 

第2ステージは筋持久力を養います。

長時間反復する動作に耐えられる持久力を鍛えていきます。

負荷は1RMの60〜70%です。

 

第3ステージがボディーメイクで一般的な筋肥大

筋量を上げて筋肉のサイズを大きくします。

一般の方のトレーニングはこのステージまでがほとんどだと思います。

このステージの負荷は1RMの70〜80%程です。

反復回数は言うと12〜8回程度です。

 

第4ステージは最大筋力を上げていきます。

その名のとおり最大限発揮出来る力を目標としています。

 

最後の第5ステージはパワーをつけます。

パワーと最大筋力って同じじゃないの?

違うんです。

パワーとは仕事率と言って、

仕事率=力×距離/時間で定義されます。

爆発的な力、プライオメトリクスとも呼ばれます。

身近な動きで言うとジャンプですね!

爆発的な力を要して素早く高く飛ぶジャンプと限界付近の重量を担いで行うスクワットで比べると違いがわかりますよね?

 

上記のようにトレーニングレベルや目的によってステージが変わり、それに伴って重量、反復回数/set、インターバルの時間、セット数、1セットにかける時間が変わってきます。

 

パーソナルトレーニングは単に重りを持ってスクワットしたりベンチプレスしたりするだけではなく、このような科学的根拠にのっとったトレーニングを行っていきます。

勿論、科学的根拠は上に話した事だけではないですがf^^;

 

 

スポーツジムで一人でトレーニングを行っていて、行き詰まりを感じている方、安全で効果的、効率的にトレーニングを行っていきたい方は是非ともエビデンスをもとにトレーニング指導を行うパーソナルトレーナーにトレーニングをみてもらうことをオススメします。

 

 

 

 

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